تعتبر الكوسة من الخضروات الصيفية المحببة في العديد من المطابخ حول العالم، حيث تتميز بنكهتها اللطيفة وقيمتها الغذائية العالية، ولأن الوعي الصحي أصبح من أولويات كثير من الناس، يبحث الكثيرون عن طرق لتحضير الكوسة بطريقة صحية تحافظ على قيمتها الغذائية وتقلل من استخدام الدهون والمواد الضارة، لذا نستعرض لكم في هذا التقرير، أهم الخطوات والنصائح لتحضير الكوسة بطريقة صحية ولذيذة تناسب الجميع.
طريقة عمل الكوسة بطريقة صحية
أولا: المقادير
- 4 حبات كوسة متوسطة الحجم، مغسولة ومقطعة إلى شرائح أو مكعبات حسب الرغبة
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 2 فص ثوم مهروس
- عصير نصف ليمونة طازجة
- ملح حسب الرغبة
- فلفل أسود مطحون حديثًا
- حفنة من البقدونس المفروم (اختياري)
- ماء حسب الحاجة
طريقة التحضير
يُفضل في البداية اختيار الكوسة الطازجة ذات الحجم المتوسط، لأن الكوسة الصغيرة أو المتوسطة تكون أكثر طراوة وأقل احتواءً على بذور. بعد غسل الكوسة جيدًا، يمكن تقطيعها إلى شرائح رقيقة أو مكعبات صغيرة حسب الرغبة.
لتحضير الكوسة بطريقة صحية، يمكن الاعتماد على طهيها بالبخار للحفاظ على أكبر قدر من الفيتامينات والمعادن. يتم وضع الكوسة المقطعة في وعاء خاص بالبخار أو في مصفاة فوق قدر به ماء يغلي، مع تغطية الوعاء لمدة تتراوح بين 5 إلى 8 دقائق حتى تلين الكوسة دون أن تفقد قوامها.
بعد نضج الكوسة، يتم تسخين زيت الزيتون في مقلاة على نار هادئة، ثم يُضاف الثوم المهروس ويُقلب بسرعة حتى تظهر رائحته دون أن يحترق. تضاف الكوسة المطهوة بالبخار إلى المقلاة ويُقلب الخليط بلطف لتتشرب الكوسة نكهة الثوم وزيت الزيتون.
ثم يُضاف الملح والفلفل الأسود وعصير الليمون الطازج، ويُقلب الخليط مرة أخرى. يمكن إضافة البقدونس المفروم لإعطاء نكهة وطعم منعش. يُترك المزيج على النار لدقيقة أو اثنتين حتى تختلط النكهات جيدًا.
نصائح لتحضير الكوسة الصحية
من المهم تجنب غلي الكوسة لفترة طويلة أو طهيها بطريقة تؤدي إلى فقدان الفيتامينات، لذلك يُنصح بالطبخ على البخار أو السلق الخفيف فقط. كما يُفضل الابتعاد عن استخدام الزيوت الثقيلة أو القلي، واختيار زيت الزيتون البكر الممتاز الذي يعتبر من الدهون الصحية المفيدة للقلب.
استخدام التوابل الطبيعية مثل الثوم والليمون والبقدونس يعزز النكهة دون الحاجة إلى إضافات صناعية أو صلصات دهنية تزيد السعرات الحرارية.
يمكن أيضًا تجربة شوي الكوسة في الفرن بعد تتبيلها بزيت الزيتون والملح والفلفل، وذلك للحصول على طعم مميز وقوام مختلف دون إضافة دهون كثيرة.
فوائد الكوسة
الكوسة تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتنظيم حركة الأمعاء، بالإضافة إلى كونها قليلة السعرات الحرارية، مما يجعلها مثالية لمن يرغبون في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
كما أنها مصدر جيد للفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين A والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تساهم في تقوية جهاز المناعة وتحسين صحة الجلد والعينين.
تناول الكوسة بانتظام يساهم في تحسين صحة القلب بفضل محتواها من مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهابات وتحسن من مستويات الكوليسترول في الدم.
